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Iniciante
🔥 Iniciante
Primeiros passos
Intermediário
💪 Intermediário
Mais volume
Avançado
⚡ Avançado
Alta intensidade
Intermediário
🏋️ Halteres
Hipertrofia em casa
Iniciante
🧵 Elásticos
Resistência muscular
Avançado
🧱 Heavy Duty
Alta intensidade extrema
Intermediário
🤸 Calistenia
Peso corporal
Avançado
🔥 HIIT
Queima de gordura
Iniciante
🏃 Cardio
Condicionamento
Intermediário
💥 Hipertrofia
Ganho de massa
Intermediário
⚔️ Full Body
Corpo inteiro
Avançado
📈 High Volume
Muitas séries / resistência
Avançado
📉 Low Volume
Poucas séries / máxima intensidade
Intermediário
⚖️ Moderate Volume
Equilíbrio força + hipertrofia
Intermediário
🔲 Abdômen Definido
Foco em core e abdômen
Iniciante
🧘 Mobilidade e Flexibilidade
Flexibilidade e recuperação
Iniciante
🌱 Baixo Impacto
Sem impacto nas articulações
Intermediário
🦵 Pernas em Casa
Foco em quadríceps e posterior
Intermediário
🍑 Glúteo em Casa
Ativação e força de glúteo
Intermediário
🔙 Costas sem Equipamento
Superman e remada invertida
Iniciante
🌟 Iniciante Semana 2
Progressão natural
Intermediário
⏰ Treino Express (15 min)
Pouco tempo, alta densidade
Iniciante
🧘♀️ Yoga e Alongamento
Relaxamento e flexibilidade
Intermediário
🪢 Pular Corda
Cardio de baixo custo
Avançado
🛡️ Core e Prancha Avançado
Prancha e abdômen intenso
Iniciante
🤰 Ativo na Gestação
Exercícios leves (com liberação médica)
Iniciante
🌼 Terceira Idade
Equilíbrio e segurança
Intermediário
🪜 Costas com Barra Fixa
Barra fixa e remada invertida
Intermediário
🪑 Dips em Cadeiras
Tríceps e peito sem academia
Intermediário
🔄 Flexões Variadas
5 variações de flexão
Intermediário
🦿 Pernas Express (20 min)
20 minutos, foco total
Intermediário
🎗️ Full Body com Elástico
Corpo inteiro com elástico
Avançado
⏱️ Tabata (4 minutos por rodada)
Protocolo de 20s/10s
Intermediário
💪 Braços sem Peso
Bíceps e tríceps sem halteres
Avançado
🔥 HIIT 20 Minutos Completo
Circuito completo de 20 min
Intermediário
🪜 Step na Escada
Usando degraus de casa
Iniciante
🧱 Core para Iniciantes
Primeiros passos no abdômen
Avançado
⚡ Superset Peito + Ombro
Dois exercícios sem descanso
Iniciante
🦶 Panturrilha em Foco
Alto volume de repetições
Intermediário
✊ Antebraço e Pegada
Força de pegada e antebraço
Iniciante
🌀 Mobilidade de Quadril
Solte o quadril, agache melhor
Iniciante
🧳 Treino de Viagem (sem equipamento, espaço mínimo)
Cabe em qualquer quarto
Intermediário
🔁 Resistência Muscular em Casa
Repetições altas, descanso curto
Avançado
🔼 Superiores Intenso
Peito, ombro, tríceps e costas
Intermediário
⏳ Abdômen Express (10 min)
10 minutos de core
Iniciante
🌟 Iniciante Semana 3
Mais um nível de progressão
Iniciante
💃 Cardio Dançante
Cardio divertido em casa
Intermediário
🏗️ Força Funcional em Casa
Potência e explosão
Iniciante
⚖️ Estabilidade e Equilíbrio
Prevenção de quedas
Iniciante
🔄 Recomeço Pós-Pausa
Para quem voltou a treinar
Intermediário
👥 Treino em Dupla
Treine acompanhado
Avançado
✨ Definição Corpo Todo
Força + cardio juntos
Iniciante
🦒 Pescoço e Trapézio (anti dor de tela)
Alívio de tensão de tela
Avançado
🦘 Pliometria Básica
Saltos e potência
