Séries, cargas e evolução constante
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Peito e Tríceps
Costas e Bíceps
Pernas Completo
Ombro e Abdômen
Glúteo Isolado
Braço Isolado
Hip thrust e variações
Amplitude completa
Sensação de 'V' nas costas
Remadas horizontais
Anterior, lateral e posterior
Rosca 21 e variações
3 cabeças do tríceps
Alto volume na panturrilha
Volume total para peito
Volume total para costas
Volume total para pernas
Volume total para ombro
Bíceps, tríceps e abdômen
Peito, ombro e tríceps
Costas e bíceps
Pernas completo
Ângulos diferentes do Push
Largura + espessura juntas
Alta frequência — superior
Alta frequência — inferior
Membros superiores
Membros inferiores
Técnica de intensidade
Técnica de intensidade
Peito + Costas sem descanso
Isola antes de compor
10 séries de 10 repetições
Força pesada + acessórios
Primeira vez na academia
Cargas altas, poucas reps
Cargas máximas, poucas reps
Ganho de massa muscular
Mais séries para peito
Cargas leves, mais repetições
Circuito cardio + força
Movimentos do dia a dia
Potência para esportes
Corpo inteiro, 3x por semana
Circuito + cardio final
Cargas pesadas e progressivas
Cargas leves e seguras
Retorno gradual (orientativo)
Tiros de alta intensidade
Antes de qualquer treino